葉酸は妊活にもいい!効能や摂取できる食品を知ろう!

葉酸は妊娠中の人が積極的に摂取すべき栄養素と言われています。しかし、妊活中の人にもさまざまな効能があることをご存知ですか。妊活中の女性だけでなく、男性も摂取した方がいいようです。その理由とは、どのようなものでしょうか。

また、葉酸が多く含まれている食品やその他の摂取方法を知っていたら安心ですよね。これから、葉酸についてご説明します。

葉酸とはどのような栄養素?

葉酸は、ビタミンB群の1つです。植物の葉に含まれ、ほうれん草の葉から発見されました。黄色い結晶で、熱や光に弱いことが特徴です。葉酸は、ビタミンB12と一緒に赤血球生成のサポートをしているため、「造血ビタミン」とも呼ばれます。

また、DNA合成や細胞分裂にも関わっているので、妊娠中や子供・妊活中の人には必要な栄養素です。葉酸には、合成葉酸の「モノグルタミン酸型」と天然葉酸の「ポリグルタミン酸型」があります。モノグルタミン酸型は、サプリメントなどに含まれるものです。

グルタミン酸が1つ多く結合していて、しっかりと体内へ吸収します。ポリグルタミン酸型は、食材に多く含まれているものです。熱に弱く分解されやすいため、体内への吸収率は約50%と言われています。体内で消化されると、モノグルタミン酸型に変わることが特徴です。

厚生労働省から出されている葉酸摂取推奨量は、モノグルタミン酸型の量で設定されています。

妊活中に期待できる葉酸の効能とは?

妊娠するためには、子宮内膜が厚く、受精卵が着床しやすい状態になっていることが大切です。葉酸を摂取することで、子宮内膜を厚くすることができます。葉酸には造血作用があり、子宮の血流を良くして、子宮内膜が厚くなることをサポートしているのです。

葉酸は、生理不順の改善にも効果があります。生理不順は、ホルモンバランスの乱れやストレス・血液不足・女性ホルモン分泌の低下が原因です。葉酸を摂取することで、造血作用による血液不足が解消されるでしょう。自律神経を整える働きもあるので、ストレス解消や女性ホルモン分泌を促してくれます。

生理不順が改善すると、正常に排卵するでしょう。よって、妊娠する可能性が高まります。妊活中の男性も、葉酸摂取が推奨されています。何故なら、葉酸は細胞分裂に関わっているため、正常な精子を作るサポートをしているからです。

葉酸が足りないと、精子に染色体異常が出やすくなります。染色体異常があると、正常に受精できません。また、受精卵になり着床したとしても、成長できないことがあります。成長できても胎児の先天性異常にもなりかねないため、男性も十分な葉酸を摂取しておくといいのです。

不妊原因の約3割は、男性が原因とも言われています。その中でも葉酸摂取などで精子の状態を良くすると、改善する場合もあるでしょう。葉酸を摂取している夫婦の方が、摂取していない夫婦よりも妊娠率が高いという報告もあります。

葉酸は妊娠中も継続して摂取する!

葉酸を摂取した方がいい期間は、妊活中だけではありません。妊娠中に葉酸を摂ることで、生まれてくる子供の先天異常リスクを減らすことができます。葉酸が不足してしまうと、二分脊椎という神経管閉鎖障害や無脳症になるリスクが高まってしまうのです。

また、DNA異常も起こしやすくなります。葉酸は細胞分裂を促す効果もあるので、胎児の成長を助けて流産のリスクも減らせるでしょう。さらに、造血効果によって貧血の予防もしています。

葉酸の摂取推奨量とは?

厚生労働省では妊活中や妊娠中の人に向けて、積極的な葉酸の摂取を呼びかけています。18歳以上の一般女性と一般男性は、約240μgが推奨量です。妊活中の人は、食材で約240μgに加えて、サプリメントで400μgを摂取することが推奨されています。

つまり、妊活中の人は約640μgを摂るといいのです。

妊娠中は食材とサプリメントで約480μg、授乳中は約340μgが推奨されています。

葉酸が多く含まれる食品やその他の摂取方法とは?

葉酸は食事からも摂取することができます。多く含む食品とは、ほうれん草や小松菜・ブロッコリーなどの緑黄色野菜です。また、肉類や卵黄・牛乳・豆類・果物にも含まれています。しかし、水溶性ビタミンのため、全てを吸収しているわけではありません。

熱に弱いので、調理中に栄養分が少なくなっていることが多いです。つまり、食事で摂っているつもりが、十分な量を摂取できていない可能性があるでしょう。さらに、オレンジジュースは、吸収しやすい形に変える酵素を阻害してしまいます。

よって、一緒に飲まないように注意することが必要です。

食事から推奨量の葉酸を摂ろうとすると、多くの野菜や肉を食べることになります。加熱調理によって、栄養成分が少なくなることもあり、他で補うことも必要でしょう。特に、妊活中や妊娠中の人は葉酸サプリメントの摂取が推奨されています。

葉酸のサプリメントは、錠剤になっているものが多いです。水で飲むタイプと口腔内で舐めて溶かすタイプがあります。また、多くのサプリメントは、葉酸だけでなく、他の栄養素も含まれているでしょう。例えば、鉄分やカルシウムなど、妊活中や妊娠中に必要な栄養素を含んでいるのです。

葉酸サプリメントを摂取する時の注意点

葉酸の1日摂取上限量は、約1000μgです。水溶性ビタミンになるので、通常は取り過ぎても問題ないでしょう。多く摂取した分は、尿から排出されます。しかし、サプリメントの取り過ぎは、副作用を引き起こす可能性があるので、注意が必要です。

特に、葉酸以外に含まれている栄養素の過剰摂取には注意しましょう。栄養素の中には不要な分を排出せず、体に溜め込んでしまうものがあります。例えば、ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、過剰摂取時は体に悪影響です。

妊娠中の人がビタミンAを過剰摂取することで、胎児の健全な成長を妨げてしまいます。つまり、サプリメントを過剰摂取すると、他の栄養素も多く摂ってしまい体に害を及ぼすこともあるのです。葉酸サプリメントを選ぶ時は、吸収されやすいモノグルタミン酸型葉酸にしましょう。

また、飲みやすさも重要視します。錠剤の大きさや数などを確認することで、それぞれが継続して摂取しやすい方法が見つかります。さらに、妊活中の人は安心感のあるサプリメントを選ぶこともあるでしょう。香料や保存料などを含まない商品も販売されています。